Heart Health: ह्रदयाच्या आरोग्यासाठी सोपे उपाय आणि प्रभावी 10 योग आसन

1. ताडासन :

• आपल्या पायांना एकत्र ठेवा, आणि सरळ उभे राहा.
• आपल्या शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान ठेवून, पाठीला सरळ ठेवा.
• आपल्या तळव्यांना एकत्र आणा आणि छातीसमोर “प्रणाम” मुद्रा धारण करा.
• श्वास घेताना, हळूहळू आपले तळवे वरच्या दिशेने उचला.
• दोन्ही हात सरळ वर करून, तळवे आकाशाकडे ताणून धरा.
• वर पाहा आणि शरीराला शक्य तितक्या सरळ ठेवा.
• डोके हळूवारपणे खांद्याच्या स्तरावर ठेवा, मानेला जास्त ताण देऊ नका.
• या स्थितीत 5-10 सेकंद रहा, श्वासावर लक्ष ठेवा.
• श्वास सोडताना हळूहळू हात खाली आणा.

 

2. उत्कटासन :

• ताडासनात उभे राहा, म्हणजे पाय एकत्र आणि शरीर सरळ ठेवा.
• श्वास घेताना, हळूवारपणे आपल्या पायांच्या पंजांचा वजन थोडासा मागे ठेवा, जणू काही तुम्ही खुर्चीत बसत आहात.
• तुमचे गुडघे वाकवा, आणि खाली वाकत जा, जणू तुमचे शरीर खुर्चीत बसल्यासारखे आहे.
• तुमचे हात छातीच्या समोर “प्रणाम” मुद्रेतील स्थितीत आणा.
• तुम्हाला हवे असल्यास, हात सरळ वर उचला, आणि आपल्या पायांच्या समांतर ठेवा.
• मान सरळ ठेवा आणि वरच्या दिशेने पहा.
• यामुळे तुमच्या पाठीच्या कण्यास ताण येईल, ज्यामुळे स्थिरता वाढेल.
• या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा, श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
• पायांचे आणि पाठीचे संपूर्ण ताण जाणवा.

 

3. वृक्षासन :

• ताडासनात उभे राहा, म्हणजे पाय एकत्र, शरीर सरळ ठेवा, आणि हात बाजूला ठेवा.
• एक पाय उचलून, त्या पायाचा तळवा आपल्या दुसऱ्या पायाच्या आंतरिक थायप्यात ठेवा.
• पायाच्या अंजळ्या, किंवा पायाच्या मध्यभागी ठेवा.
• तुमची डोके थोडी वाकलेली राहू शकते, त्यामुळे तुम्हाला समतोल राखण्यास मदत होईल.
• आता, श्वास घेताना, तुमचे हात दोन्ही बाजूंनी वर उचला.
• हातांचे तळवे एकत्र आणा आणि छातीच्या समोर प्रार्थना मुद्रेत ठेवा, किंवा तुम्ही हवे असल्यास हात वर उचलून ठेवू शकता.
• मान सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.
• या स्थितीत तुमचा ताण आणि स्थिरता दोन्ही सुधारेल.
• या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, शांतता आणि स्थिरतेसाठी मनाचे नियंत्रण ठेवा.

4. उत्तानासन :

 

• ताडासनात उभे रहा. तुमचे पाय एकत्र ठेवा, शरीर सरळ ठेवा, आणि हात बाजूला ठेवा.
• श्वास घेताना, हात वर उचला आणि तुमची अंगठी वरच्या दिशेने ताणा.
• श्वास सोडताना, हळूवारपणे पुढे झुकत जा. तुमच्या तळव्यांपर्यंत तुमच्या अंगठ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
• जर तुमचे तळवे स्पर्श करणे कठीण असेल, तर तुमची गोळा वाकवण्यापेक्षा तुम्ही खालच्या पायाच्या भुवायांवर थांबू शकता.
• तुमचे हात तुमच्या तळव्यांच्या बाजूला ठेवले जाऊ शकतात किंवा तुम्ही तुमचे हात साधारणपणे तळव्यांवर ठेऊ शकता.
• श्वास बाहेर सोडताना, तुमच्या पोटावर ताणून ठेवा.
• या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमच्या शरीरातील ताण कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

5. पदांगुष्ठासन :

• तुमचे पाय एकत्र ठेवा आणि शरीर सरळ ठेवा.
• आता, उजव्या पायाच्या अंगठ्यावर, तुमचा उजवा हात ठेवा.
• तुम्ही तुमच्या उजव्या पायाच्या तळव्याला व्यवस्थित समतोल ठेवल्याची खात्री करा.
• श्वास घेताना, तुमच्या उजव्या पायाच्या अंगठ्यावर थोडा ताण देताना, तुमचा डावा हात वर उचला.
• हळूवारपणे तुमच्या डाव्या पायाकडे झुकताना, उजव्या पायाच्या अंगठ्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या शरीराच्या ताणाचा अनुभव घ्या.
• या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि शरीरातील ताण कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

 

6. अधो मुखो स्वानासन :

• तुमच्या गुडघ्यांवर बसा आणि हात तुमच्या समोर जमिनीवर ठेवा, म्हणजेच चौकोनी स्थितीत या.
• हळूवारपणे पायाचे पंजे जमिनीवर ठेवा आणि गुडघे वर उचला, शरीराचे वजन हातांवर आणि पायांवर ठेवा.
• श्वास घेताना, पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि नितंब आकाशाच्या दिशेने उचला.
• तुमच्या शरीराचा आकार उलट ‘V’ आकाराचा असावा. तुमचे पाय सरळ आणि पायाचे पंजे जमिनीला टेकलेले असावेत.
• हळूवारपणे शरीर स्थिर ठेवा आणि 15-30 सेकंद या स्थितीत राहा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
• श्वास सोडताना हळूवारपणे गुडघे खाली आणा आणि प्रारंभिक स्थितीत परत या.

 

7. पश्चिमोत्तनासन :

• जमिनीवर बसून पाय समांतर ठेवून थोडे खोल श्वास घ्या.
• तुमच्या पायांना समांतर ठेवून, पायांचा कणा सरळ ठेवून पायांचे पंजे तुमच्या शरीराच्या दिशेने ताठ ठेवा.
• हळूवारपणे पुढे वाकत, आपल्या हातांनी पायांची बोटे किंवा तळवे धरायचा प्रयत्न करा. तुमच्या पायांची लांबीवर ताण तयार होईल.
• श्वास घेताना तुमच्या पाठीचा कणा जास्त लांब करण्याचा प्रयत्न करा. श्वास सोडताना हळूवारपणे पोट कडे करीत पुढे वाका.
• या स्थितीत 15-30 सेकंद ठेवा. लक्ष ठेवा की तुम्ही तुमच्या पायांना समांतर ठेवून स्थिरता साधत आहात.
• हळूवारपणे पूर्ववत येताना हात आपल्या पायांवरून काढा आणि वरच्या दिशेने उभे रहा.

8. सेतू बंधनासन :

• पाठीवर झोपून, तुमचे पाय समांतर ठेवून आणि तळवे जमिनीवर ठेवा.
• तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या बाजूला ठेवा, पाम खाली आणि तळवे जमिनीवर ठेवा.
• श्वास घेताना, हळूवारपणे तुमच्या कंबरेसह कंबरेच्या गडद भागावर जोरदारपणे उचला. तुमच्या कंबरेचा आणि खांद्यांचा आधार देताना, शरीराचा वरचा भाग उंच करा.
• या स्थितीत तुमच्या पायांचा कणा सरळ ठेवून, पायांचा ताण उचला. हे करताना, तुमच्या गळ्यात ताण येणार नाही याची काळजी घ्या.
• या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. तुमचा श्वास धीम्या गतीने घेत रहा.
• हळूवारपणे श्वास सोडताना, तुमच्या कंबरेला खाली आणा आणि पाठीवर झोपा.

9. भुजंगासन :

• पाठीवर झोपून, पाय एकत्र ठेवा, आणि तळवे जमिनीवर ठेवा. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला, पाम खाली ठेवा.
• तुमचे हात तुमच्या खांद्यांच्या पातळीवर ठेवा, फक्त तुमच्या अंगठ्यांच्या समोर.
• श्वास घेताना, हळूवारपणे तुमच्या हातांच्या सहाय्याने तुमच्या छातीला आणि पोटाला उंच करा. तुमच्या हृदयाच्या क्षेत्राला उचला आणि तुमच्या मानेला हलका ताण द्या.
• तुमचे खांदे मागे काढा आणि तुमचा चेहरा आकाशाकडे वळवा. तुमचे गुडघे जमिनीवर आणि पाय समांतर ठेवा.
• या स्थितीत 15-30 सेकंद ठेवा, तुमचा श्वास धीम्या गतीने घेत रहा.
• हळूवारपणे श्वास सोडताना, तुमच्या शरीराला खाली आणा आणि पाठीवर झोपा.

10. शवासन :

• पाठीवर सरळ झोपा, पाय थोडेसे वेगळे ठेवा, आणि तळवे वरच्या दिशेने ठेवाऽ
• हात आपल्या बाजूला ठेवा, तळवे वरच्या दिशेने ठेवा, आणि शरीराच्या बाजूला आरामदायक स्थितीत ठेवा.
• श्वास घेताना, आपले डोळे बंद करा आणि शरीराला पूर्णपणे आराम द्या. प्रत्येक श्वासाबरोबर आपले शरीर अधिक आरामात पडत जाईल.
• आपल्या मनातील विचारांना थांबवा आणि लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. “मी शांत आहे,” किंवा “माझे शरीर शिथिल आहे,” असे विचार करणे उपयुक्त आहे.
• या स्थितीत 5-15 मिनिटे थांबा, तुमच्या श्वासावर लक्ष ठेवा. आपले मन आणि शरीर आरामदायक असावे लागेल.
• हळूवारपणे आपले डोळे उघडा, तुमच्या अंगाला हलका हलवा आणि नंतर पाय कोंबून एका बाजूला पलटी करा. नंतर हळूवारपणे बसण्यास किंवा उभे राहण्यास जा.

ही आसने नियमितपणे केल्याने हृदयाचे आरोग्य टिकवण्यासाठी आणि एकूणच मानसिक व शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी मदत होईल.