Heart Health: ह्रदयाच्या आरोग्यासाठी सोपे उपाय आणि प्रभावी 10 योग आसन

Heart Health:

हृदय हे आपल्या शरीराचा एक अतिशय महत्वाचा अवयव आहे, कारण त्याच्या कार्यक्षमतेवरच आपले संपूर्ण जीवन अवलंबून आहे. हृदय शरीरभर रक्ताची योग्य देवाण-घेवाण करते, ज्यामुळे ऑक्सिजन आणि इतर आवश्यक पोषक घटक आपल्या प्रत्येक पेशीपर्यंत पोहोचतात. मात्र, आजकालच्या धाव-पळीच्या व तणावग्रस्त जीवनशैलीमुळे हृदयाच्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम होऊ लागला आहे. चुकीचा आहार, ताणतणाव, आणि व्यायामाचा अभाव यांसारख्या गोष्टींमुळे हृदयविकारांचा धोका वाढू लागला आहे. त्यामुळे हृदयाची योग्य काळजी घेणे आणि निरोगी जीवनशैली अवलंबणे आता अधिक महत्त्वाचे झाले आहे.

 

हार्ट ब्लॉकेज: म्हणजे हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि इतर पदार्थांचे जमणारे थर, ज्यामुळे रक्तप्रवाह अडवला जातो. या स्थितीला ‘एथेरोस्क्लेरोसिस’ म्हणतात, आणि या जमा झालेल्या थराला ‘प्लेक’ म्हणतात. प्लेकमुळे रक्तवाहिन्या अरुंद होतात, ज्यामुळे हृदयापर्यंत पोहोचणारा रक्तप्रवाह खंडित होतो. हे अडथळे जर गंभीर झाले तर हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता वाढते.

प्लेक फुटल्यास रक्तात गुठळी तयार होते, ज्यामुळे रक्तप्रवाह पूर्णतः बंद होऊ शकतो आणि हृदयाला पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही. यामुळे अचानक हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.

हार्ट ब्लॉकेजची कारणे:

  • हाय कोलेस्टेरॉल: रक्तातील वाढलेला कोलेस्टेरॉल प्लेकच्या जमणाऱ्या थरांचे प्रमुख कारण आहे.
  • उच्च रक्तदाब: रक्तवाहिन्यांवर जास्त ताण आल्यामुळे त्यांच्या भिंती कमकुवत होतात, ज्यामुळे प्लेक तयार होण्याची शक्यता वाढते.
  • धूम्रपान: धूम्रपानामुळे रक्तवाहिन्यांवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि प्लेक तयार होण्याची शक्यता वाढते.
  • लठ्ठपणा: वजन जास्त असल्यास रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, ज्यामुळे हार्ट ब्लॉकेजचा धोका वाढतो.
  • अनियमित आहार: फास्टफूड, तळलेले पदार्थ आणि जास्त प्रमाणात साखर घेण्यामुळे कोलेस्टेरॉल वाढतो.
  • व्यायामाचा अभाव: नियमित व्यायाम न केल्याने रक्ताभिसरण योग्य प्रकारे होत नाही आणि हृदयावर ताण येतो.

हृदयविकाराची मुख्य कारणे:

हृदयविकारांचे प्रमाण वाढण्याची अनेक कारणे आहेत. यामध्ये काही कारणे आपल्या नियंत्रणात असतात, तर काही वंशपरंपरेने आपल्यावर येतात.

  1. आहारातील अनारोग्यदायक सवयी: फास्टफूड, जास्त प्रमाणात तळलेले पदार्थ, साखर, आणि संसाधित (processed) अन्नपदार्थ यांचे सेवन हृदयविकारांच्या जोखमीला वाढवते.
  2. व्यायामाचा अभाव: व्यायाम न केल्यामुळे शरीरातील फॅट्स कमी होत नाहीत, ज्यामुळे वजन वाढणे, लठ्ठपणा आणि हृदयविकारांचा धोका वाढतो.
  3. ताणतणाव आणि चिंता: ताणतणाव आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर त्वरित परिणाम करतो. दीर्घकाळ ताणतणावात राहिल्याने रक्तदाब वाढतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो.
  4. धूम्रपान आणि मद्यपान: धूम्रपान आणि मद्यपान हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांना कमकुवत करतात. यामुळे हृदयाला जास्त मेहनत करावी लागते आणि हृदयविकार होण्याची शक्यता वाढते.
  5. वंशपरंपरागत कारणे: जर आपल्या कुटुंबातील कोणाला हृदयविकार असतील, तर आपणास देखील हृदयविकाराचा धोका अधिक असतो. मात्र, योग्य काळजी घेऊन आपण तो धोका कमी करू शकतो.

हृदयाचे आरोग्य कसे राखावे?

हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्या जीवनशैलीत काही महत्त्वाचे बदल करणे आवश्यक आहे. योग्य आहार, नियमित व्यायाम, तणाव व्यवस्थापन आणि धूम्रपान व मद्यपानापासून दूर राहणे हे काही महत्त्वाचे घटक आहेत.

  1. संतुलित आहार: आपल्या आहाराचा थेट परिणाम आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर होतो. हृदयाचे आरोग्य टिकवण्यासाठी खालील गोष्टी लक्षात घ्या:
    • फळे आणि भाज्या: आपल्या आहारात ताजी  फळे, पालेभाज्या, आणि कडधान्यांचा समावेश करा. यामध्ये असलेले अँटीऑक्सीडेंट्स हृदयासाठी उपयुक्त आहेत.
    • संपूर्ण धान्ये: संपूर्ण धान्ये (whole grains) जसे ओट्स, ब्राऊन राइस, आणि गव्हाचे पीठ हे फायबर आणि पोषक घटकांनी भरपूर असतात, ज्यामुळे हृदय निरोगी राहते.
    • ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड्स: माशांमध्ये असणारे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड्स हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. ते रक्तातील वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करतात आणि हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करतात.
    • साखर आणि मिठाचे कमी सेवन : जास्त साखर आणि मिठ  खाल्ल्याने वजन वाढते, आणि रक्तदाबाचा धोका वाढतो. त्यामुळे त्यांचे प्रमाण नियंत्रित ठेवने ह्रदयाचे आरोग्य सांभाळण्यासाठी महत्वाचे आहे.
  2. नियमित व्यायाम: शारीरिक हालचाल न करणे हे हृदयविकारांच्या जोखमीचे एक प्रमुख कारण आहे. दररोज ३० मिनिटे व्यायाम करणे हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. यामध्ये चालणे, धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे यासारखे कार्डिओ व्यायाम फायद्याचे असतात. व्यायामामुळे रक्ताभिसरण सुधारते, वजन नियंत्रित राहते, आणि हृदयाला जास्त मेहनत करावी लागत नाही.
  3. ताणतणाव व्यवस्थापन: आपल्या जीवनशैलीत ताणतणाव असणे अपरिहार्य असले तरी, त्याचे योग्य व्यवस्थापन करणे महत्त्वाचे आहे. ताण कमी करण्यासाठी ध्यान, योग, आणि श्वसनाचे व्यायाम नियमितपणे करावेत. हे फक्त मनाला शांत ठेवत नाहीत, तर रक्तदाब कमी करून हृदयाच्या आरोग्याला देखील मदत करतात.
  4. धूम्रपान आणि मद्यपान टाळा: धूम्रपान करणाऱ्यांना हृदयविकाराचा धोका इतरांपेक्षा खूप जास्त असतो. धूम्रपानामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये ब्लॉकेजेस होतात, ज्यामुळे रक्तप्रवाह अडवला जातो. तसेच, जास्त मद्यपान केल्यास हृदयाचे कार्य अवरुद्ध होते. त्यामुळे धूम्रपान आणि मद्यपान  करणे टाळावे.
  5. नियमित आरोग्य तपासणी:  समाजामध्ये हृदयाचे आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी नियमित आरोग्य तपासणी आवश्यक आहे. रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल, आणि रक्तातील साखरेची पातळी तपासणे महत्त्वाचे आहे. जर काही समस्या आढळल्यास, त्यावर त्वरित उपाय करणे योग्य ठरेल.

हृदयविकार टाळण्यासाठी घरगुती उपाय:

हृदयाचे आरोग्य टिकवुण ठेवण्यासाठी आयुर्वेदात काही प्रभावी घरगुती उपाय सांगितले आहेत.

  1. लसूण: लसणात अँटीऑक्सिडेंट्स आणि एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणधर्म आहेत, जे हृदयासाठी फायदेशीर ठरतात. लसूणाचा नियमित वापर केल्याने रक्तदाब नियंत्रित राहतो.
  2. आले: आल्यामध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स भरपूर प्रमाणात असतात, जे हृदयविकाराचा धोका कमी करतात.
  3. मेथी दाणे: मेथीचे दाणे रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात. यामुळे हृदयविकारांचा धोका कमी होतो.
  4. आवळा: आवळ्यामध्ये व्हिटॅमिन C भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारते आणि हृदय निरोगी राहते.

हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी 10 योग आसने :

हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी योगाआसने खूप प्रभावी ठरतात. हे आसने हृदयाच्या रक्ताभिसरणात सुधारणा करतात, रक्तदाब नियंत्रित ठेवतात, आणि शरीरातील ताण कमी करतात. खालील योग असणे खूप महत्वाचे व प्रभावी आहेत. ही तुम्ही तुमच्या दैनंदिन यादीत अॅड करू शकतात.

1. ताडासन :

  • आपल्या पायांना एकत्र ठेवा, आणि सरळ उभे राहा.
  • आपल्या शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान ठेवून, पाठीला सरळ ठेवा.
  • आपल्या तळव्यांना एकत्र आणा आणि छातीसमोर “प्रणाम” मुद्रा धारण करा.
  • श्वास घेताना, हळूहळू आपले तळवे वरच्या दिशेने उचला.
  • दोन्ही हात सरळ वर करून, तळवे आकाशाकडे ताणून धरा.
  • वर पाहा आणि शरीराला शक्य तितक्या सरळ ठेवा.
  • डोके हळूवारपणे खांद्याच्या स्तरावर ठेवा, मानेला जास्त ताण देऊ नका.
  • या स्थितीत 5-10 सेकंद रहा, श्वासावर लक्ष ठेवा.
  • श्वास सोडताना हळूहळू हात खाली आणा.

 

2. उत्कटासन :

Heart Health

  • ताडासनात उभे राहा, म्हणजे पाय एकत्र आणि शरीर सरळ ठेवा.
  • श्वास घेताना, हळूवारपणे आपल्या पायांच्या पंजांचा वजन थोडासा मागे ठेवा, जणू काही तुम्ही खुर्चीत बसत आहात.
  • तुमचे गुडघे वाकवा, आणि खाली वाकत जा, जणू तुमचे शरीर खुर्चीत बसल्यासारखे आहे.
  • तुमचे हात छातीच्या समोर “प्रणाम” मुद्रेतील स्थितीत आणा.
  • तुम्हाला हवे असल्यास, हात सरळ वर उचला, आणि आपल्या पायांच्या समांतर ठेवा.
  • मान सरळ ठेवा आणि वरच्या दिशेने पहा.
  • यामुळे तुमच्या पाठीच्या कण्यास ताण येईल, ज्यामुळे स्थिरता वाढेल.
  • या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा, श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
  • पायांचे आणि पाठीचे संपूर्ण ताण जाणवा.

 

3. वृक्षासन :

  • ताडासनात उभे राहा, म्हणजे पाय एकत्र, शरीर सरळ ठेवा, आणि हात बाजूला ठेवा.
  • एक पाय उचलून, त्या पायाचा तळवा आपल्या दुसऱ्या पायाच्या आंतरिक थायप्यात ठेवा.
  • पायाच्या अंजळ्या, किंवा पायाच्या मध्यभागी ठेवा.
  • तुमची डोके थोडी वाकलेली राहू शकते, त्यामुळे तुम्हाला समतोल राखण्यास मदत होईल.
  • आता, श्वास घेताना, तुमचे हात दोन्ही बाजूंनी वर उचला.
  • हातांचे तळवे एकत्र आणा आणि छातीच्या समोर प्रार्थना मुद्रेत ठेवा, किंवा तुम्ही हवे असल्यास हात वर उचलून ठेवू शकता.
  • मान सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.
  • या स्थितीत तुमचा ताण आणि स्थिरता दोन्ही सुधारेल.
  • या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, शांतता आणि स्थिरतेसाठी मनाचे नियंत्रण ठेवा.

4. उत्तानासन :

 

  • ताडासनात उभे रहा. तुमचे पाय एकत्र ठेवा, शरीर सरळ ठेवा, आणि हात बाजूला ठेवा.
  • श्वास घेताना, हात वर उचला आणि तुमची अंगठी वरच्या दिशेने ताणा.
  • श्वास सोडताना, हळूवारपणे पुढे झुकत जा. तुमच्या तळव्यांपर्यंत तुमच्या अंगठ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
  • जर तुमचे तळवे स्पर्श करणे कठीण असेल, तर तुमची गोळा वाकवण्यापेक्षा तुम्ही खालच्या पायाच्या भुवायांवर थांबू शकता.
  • तुमचे हात तुमच्या तळव्यांच्या बाजूला ठेवले जाऊ शकतात किंवा तुम्ही तुमचे हात साधारणपणे तळव्यांवर ठेऊ शकता.
  • श्वास बाहेर सोडताना, तुमच्या पोटावर ताणून ठेवा.
  • या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमच्या शरीरातील ताण कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

5. पदांगुष्ठासन :

  • तुमचे पाय एकत्र ठेवा आणि शरीर सरळ ठेवा.
  • आता, उजव्या पायाच्या अंगठ्यावर, तुमचा उजवा हात ठेवा.
  • तुम्ही तुमच्या उजव्या पायाच्या तळव्याला व्यवस्थित समतोल ठेवल्याची खात्री करा.
  • श्वास घेताना, तुमच्या उजव्या पायाच्या अंगठ्यावर थोडा ताण देताना, तुमचा डावा हात वर उचला.
  • हळूवारपणे तुमच्या डाव्या पायाकडे झुकताना, उजव्या पायाच्या अंगठ्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या शरीराच्या ताणाचा अनुभव घ्या.
  • या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि शरीरातील ताण कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

 

6. अधो मुखो स्वानासन :

  • तुमच्या गुडघ्यांवर बसा आणि हात तुमच्या समोर जमिनीवर ठेवा, म्हणजेच चौकोनी स्थितीत या.
  • हळूवारपणे पायाचे पंजे जमिनीवर ठेवा आणि गुडघे वर उचला, शरीराचे वजन हातांवर आणि पायांवर ठेवा.
  • श्वास घेताना, पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि नितंब आकाशाच्या दिशेने उचला.
  • तुमच्या शरीराचा आकार उलट ‘V’ आकाराचा असावा. तुमचे पाय सरळ आणि पायाचे पंजे जमिनीला टेकलेले असावेत.
  • हळूवारपणे शरीर स्थिर ठेवा आणि 15-30 सेकंद या स्थितीत राहा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
  • श्वास सोडताना हळूवारपणे गुडघे खाली आणा आणि प्रारंभिक स्थितीत परत या.

 

7. पश्चिमोत्तनासन :

  • जमिनीवर बसून पाय समांतर ठेवून थोडे खोल श्वास घ्या.
  • तुमच्या पायांना समांतर ठेवून, पायांचा कणा सरळ ठेवून पायांचे पंजे तुमच्या शरीराच्या दिशेने ताठ ठेवा.
  • हळूवारपणे पुढे वाकत, आपल्या हातांनी पायांची बोटे किंवा तळवे धरायचा प्रयत्न करा. तुमच्या पायांची लांबीवर ताण तयार होईल.
  • श्वास घेताना तुमच्या पाठीचा कणा जास्त लांब करण्याचा प्रयत्न करा. श्वास सोडताना हळूवारपणे पोट कडे करीत पुढे वाका.
  • या स्थितीत 15-30 सेकंद ठेवा. लक्ष ठेवा की तुम्ही तुमच्या पायांना समांतर ठेवून स्थिरता साधत आहात.
  • हळूवारपणे पूर्ववत येताना हात आपल्या पायांवरून काढा आणि वरच्या दिशेने उभे रहा.

8. सेतू बंधनासन :

  • पाठीवर झोपून, तुमचे पाय समांतर ठेवून आणि तळवे जमिनीवर ठेवा.
  • तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या बाजूला ठेवा, पाम खाली आणि तळवे जमिनीवर ठेवा.
  • श्वास घेताना, हळूवारपणे तुमच्या कंबरेसह कंबरेच्या गडद भागावर जोरदारपणे उचला. तुमच्या कंबरेचा आणि खांद्यांचा आधार देताना, शरीराचा वरचा भाग उंच करा.
  • या स्थितीत तुमच्या पायांचा कणा सरळ ठेवून, पायांचा ताण उचला. हे करताना, तुमच्या गळ्यात ताण येणार नाही याची काळजी घ्या.
  • या स्थितीत 20-30 सेकंद ठेवा. तुमचा श्वास धीम्या गतीने घेत रहा.
  • हळूवारपणे श्वास सोडताना, तुमच्या कंबरेला खाली आणा आणि पाठीवर झोपा.

9. भुजंगासन :

  • पाठीवर झोपून, पाय एकत्र ठेवा, आणि तळवे जमिनीवर ठेवा. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला, पाम खाली ठेवा.
  • तुमचे हात तुमच्या खांद्यांच्या पातळीवर ठेवा, फक्त तुमच्या अंगठ्यांच्या समोर.
  • श्वास घेताना, हळूवारपणे तुमच्या हातांच्या सहाय्याने तुमच्या छातीला आणि पोटाला उंच करा. तुमच्या हृदयाच्या क्षेत्राला उचला आणि तुमच्या मानेला हलका ताण द्या.
  • तुमचे खांदे मागे काढा आणि तुमचा चेहरा आकाशाकडे वळवा. तुमचे गुडघे जमिनीवर आणि पाय समांतर ठेवा.
  • या स्थितीत 15-30 सेकंद ठेवा, तुमचा श्वास धीम्या गतीने घेत रहा.
  • हळूवारपणे श्वास सोडताना, तुमच्या शरीराला खाली आणा आणि पाठीवर झोपा.

10. शवासन :

  • पाठीवर सरळ झोपा, पाय थोडेसे वेगळे ठेवा, आणि तळवे वरच्या दिशेने ठेवाऽ
  • हात आपल्या बाजूला ठेवा, तळवे वरच्या दिशेने ठेवा, आणि शरीराच्या बाजूला आरामदायक स्थितीत ठेवा.
  • श्वास घेताना, आपले डोळे बंद करा आणि शरीराला पूर्णपणे आराम द्या. प्रत्येक श्वासाबरोबर आपले शरीर अधिक आरामात पडत जाईल.
  • आपल्या मनातील विचारांना थांबवा आणि लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. “मी शांत आहे,” किंवा “माझे शरीर शिथिल आहे,” असे विचार करणे उपयुक्त आहे.
  • या स्थितीत 5-15 मिनिटे थांबा, तुमच्या श्वासावर लक्ष ठेवा. आपले मन आणि शरीर आरामदायक असावे लागेल.
  • हळूवारपणे आपले डोळे उघडा, तुमच्या अंगाला हलका हलवा आणि नंतर पाय कोंबून एका बाजूला पलटी करा. नंतर हळूवारपणे बसण्यास किंवा उभे राहण्यास जा.

ही आसने नियमितपणे केल्याने हृदयाचे आरोग्य टिकवण्यासाठी आणि एकूणच मानसिक व शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी मदत होईल.

हृदयाच्या आरोग्याबद्दल जनजागृती:

आजच्या काळात हृदयविकारांचे प्रमाण वाढत असल्याने हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी जनजागृती करणे महत्त्वाचे आहे. हृदयाशी संबंधित समस्यांना वेळीच ओळखणे आणि योग्य उपचार करणे गरजेचे आहे. ताणतणाव मुक्त जीवनशैली, निरोगी आहार, आणि नियमित व्यायाम यामुळे आपण हृदयविकारांचा धोका कमी करू शकतो.

हृदयाचे आरोग्य चांगले राखण्यासाठी आपण आपल्या जीवनशैलीत सकारात्मक बदल करणे गरजेचे आहे. संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, तणाव व्यवस्थापन, आणि धूम्रपान-मद्यपानाचा त्याग यामुळे हृदयविकाराचा धोका टाळता येतो. हृदय निरोगी असेल, तरच आपण एक सुदृढ आणि आनंदी जीवन जगू शकतो.

 

Leave a Comment