नियमित प्राणायाम करा आणि आरोग्यदायी जीवन जगा!
प्राणायाम हा योगशास्त्रातील एक महत्त्वाचा भाग आहे. ‘प्राण’ म्हणजे जीवनशक्ती आणि ‘आयाम’ म्हणजे नियंत्रण किंवा विस्तार. प्राणायामाच्या विविध तंत्रांद्वारे आपण श्वासोच्छ्वासावर नियंत्रण मिळवू शकतो, ज्यामुळे शरीर, मन आणि आत्मा यांचा समतोल राखला जातो. प्राचीन योगशास्त्रात प्राणायामाला विशेष महत्त्व आहे, कारण हे शरीराला शुद्ध करण्यास, मन शांत ठेवण्यास आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करते.
या लेखा द्वारे आपण प्राणायाम म्हणजे काय, त्याचे विविध प्रकार आणि त्याचे शारीरिक व मानसिक आरोग्यावर होणारे फायदे जाणून घेऊया.
अनुलोम विलोम :-
उजव्या नाकपुडीतून श्वास आत घ्या, डाव्या नाकपुडीतून सोडा.
आता डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या आणि उजव्या नाकपुडीतून सोडा.
ही प्रक्रिया १०-१५ मिनिटे करा.
अनुलोम विलोम हा प्राणायामातील असा एक प्र्कार आहे की ज्यामुळे मन शुद्ध होते, ताणतणावातून त्वरीत आराम मिळतो. या प्रकारामुळे अवयवांना संरक्षण मिळते व मज्जासंस्था बळकट होते. फुफ्फुसे निरोगी होतात व संपुर्ण शरीराला मुबलक ऑक्सिजनचा पुरवठा होतो त्यामुळे शरीराला आंतरिक थंडावा मिळतो. नियमितपणे केलेल्या या प्राणायामाच्या सरावाने मज्जासंस्थेला देखील आराम मिळतो.
कपालभाती प्राणायम :-
क्रॉस लेग बसून डोळे मिटा.
वेगाने आणि शक्तिशाली पद्धतीने श्वास सोडा आणि दीर्घ श्वास आत घ्या.
याची पुनरावृत्ती ५-१० मिनिटे करा.
‘कपालभाती’ या संस्कृत शब्दाचा अर्थ–कपाल=कपाळ आणि भाती=ओजस्वी,प्रकाश. म्हणजेच बुद्धीला तेज आणणारे प्राणायामाचे तंत्र. हे तंत्र आपले शरीर व मन दोन्ही संतुलित ठेवण्यास मदत करते. या प्राणायामाच्या प्रकारात उच्छावासाद्वारे आपल्या शरीरातील ८० टक्के विषद्रव्ये (टॉक्सिन्स)बाहेर टाकली जातात. कपालभातीच्या नियमित सरावाने आपली बुद्धी तल्लख व तीक्ष्ण होते. या प्रकारामुळे शरीरातील आंतरिक अवयवांमध्ये उर्जा निर्माण होते. विशेषत:मधुमेहींना याचा अधिक फायदा होऊ शकतो. तसेच कपालभाती नियमित केल्याने चयापचय प्रक्रिया (मेटॅबॉलिझम) सुधारते सहाजिकच त्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. रक्ताभिसरण सुधारल्याने चेह-यावर तेज निर्माण होते.
उज्जायी प्राणायाम :-
गळ्यात किंचित दडपण आणून दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा.
श्वास घेताना सौम्य आवाज तयार होतो.
हा प्राणायाम ५-१० मिनिटे करा.
या प्रकारात श्वास मंद गतीने घेतल्याने मन शांत होते. मंद श्वासामुळे शरिरातील लिम्बिक आणि पिच्युटरी (पिट्युटरी) प्रक्रिया कार्यक्षम होतात. ज्यामुळे चिंता,काळजी,ताणतणाव,नैराश्य या सारख्या समस्यांना सामोरे जाण्यास मदत होते. या व्यतिरिक्त डोकेदुखी,सायनस या सारख्या दुखण्यांवरही उज्जायी प्राणायाम फायदेशीर ठरते. हा प्रकार चिंता, काळजी दूर करण्यास व पचनसंस्था सुधारण्यास फायदेशीर ठरतो.
भस्रिका प्राणायाम :-
सरळ बसा, पाठ ताठ ठेवा.
दोन्ही नाकपुड्यांद्वारे वेगाने आणि जोराने श्वास आत घ्या आणि बाहेर सोडा.
हा प्रक्रियेसाठी १५-२० वेळा श्वसन चक्र पूर्ण करा.
भस्रिका प्राणायामात श्वास नाकावाटे आत घेऊन जलद गतीने बाहेर सोडला जातो. या प्रकारामुळे शरीरातील उर्जेची पातळी वाढते. या प्राणायमाचा फायदा असा की यामुळे शरीराला उर्जा मिळते तसेच नाक,घसा व सायनस मधील अडथळे दुर होतात. हा प्राणायामाचा प्रकार पोटविकार,अपचन,गॅसेस या त्रासांमध्येही लाभदायक ठरु शकतो. जलद गतीने केलेल्या श्वास-उच्छासामुळे पोटातील आतड्यांमधील हवेची पोकळी मोकळी होते.
शितली प्राणायाम :-
जीभ वाकवून पाईपसारखा आकार द्या.
तोंडाने श्वास आत घ्या आणि नाकाने बाहेर सोडा.
ही प्रक्रिया ५-१० वेळा करा.
शितली या संस्कृत शब्दाचा अर्थ आहे थंड. शितली हा प्राणायामाचा प्रकार तुमच्या शरीराला थंडावा देतो. शितली प्राणायामात हवा तोंडावाटे आत घेतली जाते व नासिकांमार्फेत बाहेर सोडली जाते. जीभेवाटे श्वास आत घेतल्यामुळे शरीराला थंडावा मिळत त्यामुळे मध्यवर्ती मज्जासंस्था शिथिल होते. प्राणायामाच्या या प्रकारामुळे पोटशुळ,ताप,पित्तविकार तसेच चिडचिड कमी होऊ शकते. या प्रकाराच्या नित्य सरावाने उच्च रक्तदाब देखील नियंत्रित होतो.
नाडी शोधन प्राणायम :-
नाडी शोधन प्राणायामात डाव्या व उजव्या नासिकेने आलटुन पालटुन श्वास घेतल्याने डाव्या व उजव्या मेंदूच्या कार्यात समतोल राखणे शक्य होते. ज्याचा आपल्या व्यक्तिमत्वातील तर्कशुद्ध तसेच भावनिक बाजुंशी संबध आहे. हा प्राणायामातील एक असा प्रकार आहे ज्यामुळे श्वसनमार्ग मोकळा होतो व रक्ताभिसरण सुधारते. या प्राणायामुळे शरिरातील ऑक्सिजन व कार्बनडायऑक्सईडचे प्रमाण सुधारते. त्यामुळे अशुद्ध रक्ताचा निचरा होऊन शरीराला शुद्ध रक्ताचा पुरवठा होतो. तसेच शरिरातील तापमानात समतोल राखण्यास मदत होते.
भ्रामरी प्राणायाम :-
दोन्ही डोळे मिटून बसा.
मोठा श्वास घ्या आणि बाहेर सोडताना ‘ॐ’ ध्वनी करा.
ही प्रक्रिया ५-१० वेळा करा.
भ्रामरी प्राणायामाचे नाव भारतातील काळ्या रंगाच्या भुंग्यावरुन दिले गेले आहे. कारण या प्रकारात श्वास बाहेर सोडताना भुंग्याप्रमाणे गुणगुण्याचा आवाज केला जातो. हा प्राणायाम उच्च रक्तदाब असणा-यांसाठी वरदान आहे. तसेच चिंता,काळजी त्वरीत दुर करतो व मनाला रिलॅक्स करतो. भ्रामरी प्राणायामाची मायग्रेन सारख्या डोकेदुखीत आपल्याला मदत होते. या प्रकाराच्या नियमित सरावामुळे रक्तदाब नियंत्रित होतो. यामुळे स्मरणशक्ती व एकाग्रता देखील वाढते.
हे ही वाचा बद्धकोष्ठता (Constipation) उपाय आणि घरगुती उपचार
सुर्यभेदन प्राणायाम :- यामध्ये उजव्या नासिकेतून हवा फुफ्फुसात घेतली जाते व डाव्या नासिकेतून बाहेर सोडली जाते. या प्रकारामुळे संपुर्ण शारिरीक क्रिया सक्रीय व कार्यक्षम होण्यास मदत होते. रक्तातील ऑक्सिजनच्या अपु-या पुरवठ्यामुळे होणारे आजारही यामुळे बरे होतात. हा प्रकार नासिकांना स्वच्छ करतो आणि पोटातील जंतुचा नाश करतो.
प्राणायाम केवळ श्वासोच्छ्वासाचा सराव नसून, शरीर आणि मनाला ताजेतवाने ठेवण्याचा प्रभावी मार्ग आहे. नियमित प्राणायाम केल्यास शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. त्यामुळे, दररोज काही मिनिटे प्राणायाम करण्याची सवय लावून घ्या आणि निरोगी जीवनाचा आनंद घ्या.
